跑步
科学研究证实,跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质,是天然的止痛剂,并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜,速度120步/分钟,每周至少3次,每次持续15分钟。
跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一,简单易行,一学就会,适宜在气温较低的季节作为健身运动,一般在天气不好的时候,不便于跑步的情况下,都可以选择跳绳项目,而且对女性尤为适宜。
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
跳绳能增加身体的协调性,由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动,有效加强前庭功能,能产生良好的心理感受,提高自信心。
健身舞
无论是健身操还是健身舞,都可以作为有氧运动项目。女性选择此类项目,还可以起到健美作用。
跳健身舞或者健美操,属于有节律的运动,能有效地消除神经系统病理性兴奋灶,有益于改善睡眠,克服神经衰弱引发的注意力不集中。
选择此类项目,可以每天都参加,也可以每周至少做3次,每次持续20~40分钟。这样在动感的音乐声中,能改善心肺功能,提高摄氧效果,使躯体得到尽情的舒展。
散步
宜在优美安静的环境中进行,能改善心肺功能,提高摄氧效果,建议每天步行1500米,并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离,直到45分钟走完4500米。散步早晚进行均可,但以"晨走"效果更佳,因为清晨散步,会加快"唤起"新陈代谢功能,进而有效缓解抑郁症状。也可根据自身体力,调节行走速度。患者能长期(至少1个月以上)坚持每天一次户外散步,就将收到明显效果。
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